Com preparar-se per participar a una cursa de 21km?
Cada vegada hi ha més gent disposada a participar en curses de distàncies més llargues, i tal
com vam veure en l’anterior article sobre com preparar una cursa de 10 km, és molt important
la preparació prèvia, ja que tot i que tothom amb un mínim de km a les cames pot realitzar la distància de 21 km no ens hem d’oblidar que és una cursa i sempre intentem donar el màxim
de nosaltres mateixos/es. Per aquest motiu cal estar ben preparats.
Per preparar-nos per una cursa d’aquestes característiques un punt molt important és la constància, ens hem de marcar un calendari amb uns horaris per entrenar i així respectar els
temps de descans entre entrenaments i poder treure el màxim rendiment.
Hauríem d’entrenar entre 3 i 5 dies a la setmana intentant orientar l’entrenament a a fer sortides de marxa nòrdica a ritme de competició a un bon ritme durant una estona cada vegada més gran. Per tant a la setmana hauríem d’haver recorregut al voltant de 60 km per tal d’estar ben preparats.
Tot hi haver de recórrer una gran quantitat de km a la setmana, no és l’única cosa que hem de fer per entrenar. En els entrenaments haurem de barrejar sortides llargues i fortes amb sortides més suaus. A més a més tal com comentàvem a l’anterior article, hem de reforçar el cos, intentant afegir exercicis per tonificar i enfortir-lo, a més del CORE, que tal com vam comentar, el necessitarem molt ben treballat per ser més eficients.
Una altra diferència entre una cursa de 10 km a una de 21 km és el cansament, tant físic com mental. Per això cal un bon entrenament i acostumar el cos i el cap a les sensacions que es poden anar tenint. A més, existeix un perill més gran d’esgotar les reserves energètiques, per això és molt recomanable a més de la hidratació durant la cursa, anar ingerint alguns hidrats per anar reposant aquestes reserves energètiques.
T’animes a preparar-te per fer una cursa de 21 km?
Marc López Vicente
Graduat en Ciències de l’activitat física i de l’esport.
