Com preparar una cursa de marxa nòrdica de 10km?
Tal com vam veure a l’article anterior on parlàvem de la importància del CORE a l’hora d’optimitzar recursos energètics i d’aconseguir un millor rendiment, una part molt important de la preparació per una cursa de 10km comença per una bona tonificació del CORE. Aquest treball l’hauríem de mantenir sempre, no només en la preparació a una cursa, ja que els beneficis ens ajudaran en el nostre dia a dia.
Un cop ens decidim que ens volem preparar per una cursa de 10km, hauríem de tenir presents una sèrie de directrius:
Durant les primeres setmanes d’entrenament caldrà dedicar de 2 a 3 dies d’entrenament, realitzant exercicis de força general de tot el cos per començar a activar i augmentar la musculatura del cos, ja que si no es treballa el to muscular, ens acabaríem lesionant. A més, aquesta rutina l’hauríem de combinar amb entrenament específic per a la cursa, dos dies fent series i un tercer dia de tirada més llarga.
Conforme ens anem apropant a la data de la cursa, de cara a l’últim mes, ens anirem centrant més en l’entrenament específic, reduint mica en mica les sessions de força i augmentant les sessions
especifiques.
A més de la rutina marcada, seria molt recomanable realitzar treball propioceptiu de les extremitats inferiors per preparar les cames per tots els imprevistos que ens podem trobar al camí.
És molt important que respectem els temps de descans entre sessions, ja que si entrenem cada dia sense tenir la preparació adequada augmenta la possibilitat de lesionar-nos.
Com preparem les sessions d’entrenament específic?
A continuació us posarem uns consells per preparar les sessions d’entrenament específic. Realitzar entrenaments amb canvis de ritme, alternant una part a intensitat amb una part de recuperació (1 minut ràpid – 1 minut lent, 2km ràpid – 1km lent, etc). Entrenament en pujada, aquest tipus d’entrenament ens ajuda a guanya potencia muscular i ens ajuda a que el cos s’acostumi a eliminar lactat.
Si fem un entrenament amb series, les podem fer amb progressió, fent les últimes a més velocitat. Les series llargues (més de 2km) les hauríem de fer al ritme de competició i conforme siguin més curtes hauríem d’anar augmentant la velocitat. Quan fem aquest tipus d’entrenament cal que respectem un rodatge de 20-25 minuts d’escalfament i una tornada a la calma posterior a les series.
Tot el que comentem en aquest article són recomanacions, però ni hi ha un entrenament clau, ja que cada persona és un món, per això la millor manera de preparar-se per una cursa és posar-se en mans d’un entrenador, per a que ens prepari en funció de les nostres característiques.
Marc López Vicente
Graduat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport