L’ alimentació correcta, equilibrada, sana és una preocupació cada vegada més extensa i quan hi afegim l’exercici físic i/o l’esport, aquesta preocupació augmenta.
Hem d’adaptar la nostra dieta si fem exercici? Hem d’augmentar l’ingesta de carbohidrats? Què fem amb les proteïnes? Hem de consumir més calories?
Ens sorgeixen molts dubtes, entre d’altres motius per la quantitat d’informació que existeix en xarxes socials i en el nostre entorn però…aquesta informació és bona, valida?? Té rigor científic? Doncs en molts casos no…és imprescindible, si volem conèixer quina dieta hem de dur a terme si som esportistes, sigui d’alt rendiment o amateur, l’assessorament d’un/a professional que és qui millor podrà pautar les adaptacions que necessites.
La planificació dels entrenaments és una pràctica indispensable per a assolir els objectius dessitjats, no s’entén la preparació d’una prova o competició sense la prèvia planificació de tot l’entrenament i en la nutrició esportiva passa el mateix, depenent de la fase de la temporada en la que ens trobem la dieta serà diferent, per tant podem afimar que la nutrició d’un esportista s’ha de planificar i entrenar: no podem ingerir per primera vegada durant una competició un gel o un preparat si no coneixem quin és el seu efecte en el nostre cos, per tant, l’haurem d’haver tastat abans.
A més hem de tenir en compte que la despesa energètica de l’esportista depén de varis factors:
Algunes pautes que cal conèixer son:
- El temps que ha de transcòrrer entre l’últim àpat i l’inici de la competició ha de ser mínim de 3 hores, si l’últim àpat ha sigut molt lleuger o de fàcil digestió el temps es pot reduir a una hora i mitja. Tan important és l’alimentació com la hidratació, previ a la competició beure un litre aprox. d’aigua a glops.
- Durant la competició també és important mantenir una bona hidratació; per això s’aconsella la ingesta d’entre 150-200 ml d’aigua cada 15-20 minuts d’exercici.
- En la fase posterior, en els primers 20 minuts s’ha d’iniciar la rehidratació i reposició d’hidrats de carboni amb aliments líquids, semisòlids i sòlids. L’àpat post competició ha de ser ric en hidrats i baix en greixos i proteines.
Que menjar abans, durant i després d’un entrenament o una competició?
- Abans:
El menjar ha de ser pobre en greix i fibra però ric en hidrats. És important barrejar Hidrats d’acció ràpida (pa, cereals, patata…), mitjana (pastes) i lenta (llegums, fruita…). L’hora prèvia és molt recomanable que tot aliment que ingerim sigui líquid. És important no ingerir verdures crues ni aliments greixosos ja que enlenteixen el buidat gàstric.
- Durant:
L’alimentació durant l’exercici, un entrenament perllongat o una competició es mantindrà també amb líquids que contindràn un 5-8% d’hidrats. Si l’exercici dura menys de 60 minuts i es desenvolupa en un ambient calurós, la beguda hauria de ser hipotònica (pobre en glucosa). Per contra, si l’exercici ha de durar més de 90’ en un ambient fred, la beguda podria contenir fins a un 10-15% d’hidrats de carboni (isotònica).
- Després:
L’alimentació ha d’orientar-se a recuperar el glucògen muscular, per a mantenir el rendiment físic en sessions posteriors. Es recomana ingerir una quantitat important de carbohidrats de ràpida assimilació.
Però…que passa amb els suplements, batuts, gels, complements alimentaris??? No us perdeu la propera entrega dels articles Bendhora…descobrirem les darreres recomanacions i evidències sobre aquest grup de productes que serveixen per suplementar la nostra dieta.
