Què és l’escalfament?

L’escalfament esportiu és un conjunt d’exercicis de tots els músculs i articulacions ordenats d’una manera gradual amb la finalitat de preparar l’organisme per a un millor rendiment físic i per evitar algun tipus de contracció muscular o fractures.

Consisteix a realitzar una sèrie d’exercicis que provoquen un augment de la temperatura muscular. La seva intensitat puja amb el temps d’escalfament, és a dir, al principi s’escalfa amb exercicis de baixa intensitat i després amb exercicis d’alta intensitat per no forçar al cos i anar-lo preparant a poc a poc.

És a dir, L’escalfament esportiu té la finalitat d’aconseguir que l’organisme aconsegueixi progressivament un nivell òptim de forma física, obtenint una major mobilitat i flexibilitat en les articulacions, mitjançant la realització d’una sèrie d’exercicis, l’objectiu immediat dels quals és provocar l’augment de la temperatura muscular i d’aquesta manera iniciar qualsevol activitat podrem rendir al màxim i a més estar en condicions de prevenir possibles lesions.

Per què escalfem?

  1. Evita lesions de l’aparell locomotor com a esquinços, trencament de fibres, contractures, etc.: afavoreix l’augment de temperatura muscular i fins i tot corporal, això comporta que l’elasticitat muscular millori, així com una disminució de la viscositat. També s’evita aquestes lesions gràcies a una millora de la coordinació, el ritme i l’atenció.
  2. Evita lesions en l’aparell cardiorespiratori en augmentar lleugerament la freqüència cardíaca, respiratòria i la circulació sanguínia, amb el que l’organisme es prepara per a un posterior esforç major.
  3. Millora el rendiment: les prestacions de força, resistència, velocitat, flexibilitat, agilitat, etc es veuen millorades després d’un bon escalfament.
  4. Millora la motivació i concentració: les primeres sensacions físiques, psicològiques i ambientals són molt importants. Es comença a conèixer l’espai on es durà a terme la pràctica esportiva, adaptar-se a l’ambient que ens envolta, etc.

 

Tots hem d’escalfar el mateix?

No, l’escalfament ha de ser individualitzat ja que existeixen factors que influeixen, com poden ser:

  • L’edat.
  • L’esport que realitzem.
  • El grau de preparació de cadascun.
  • L’hora del dia.
  • La temperatura ambiental.

 

Quines fases ha de tenir un escalfament?

Per escalfar s’ha de seguir una estructura:

  1. Escalfament general (cardiovascular): es tracta d’escalfar de manera que els músculs arribin a una temperatura mínima per poder realitzar l’escalfament de mobilitat articular.
  1. Estiraments estàtics: mantenir-se en una posició de 15 a 20 segons sense arribar a cap tipus de dolor. Per evitar la lesió, no s’ha de fer rebots ni moviments bruscs.
  1. Mobilitat articular (estiraments dinàmics): es tracta d’escalfar més ràpidament els diferents segments corporals. Són moviments de les articulacions seguint un ordre lògic, ja sigui ascendent o descendent (turmells, genolls, maluc, espatlles…).
  1. Estiraments dinàmics cinètics lliures: estiraments musculars aplicant moviments controlats a altes velocitats, sempre han de ser moviments que tinguin una certa semblança amb la tècnica de la disciplina esportiva per la que estem escalfant.
  1. Escalfament específic: es tracta de fer exercicis simulant l’activitat posterior, on executarem la mateixa tècnica que a la disciplina esportiva.

 

A quina intensitat he d’escalfar?

A l’inici ha d’oscil·lar entre les 90-100 pulsacions per minut i les 120-140 al final amb els exercicis de més intensitat. Els exercicis que fem els realitzarem de forma progressiva, començar molt suau per anar incrementant la intensitat, per norma general no hauríem de superar el 70% del nostre ritme cardíac màxim (=220 menys l’edat de l’individu), de manera que una persona de 40 anys (220-40=180, el 70% de 180 és 126) no passaria de 126 pulsacions.

 

Quant temps he d’escalfar?

No existeix un tems exacte o ideal per fer un escalfament esportiu, tal com hem dit anteriorment hi ha diversos factors que influeixen, d’aquesta manera depenent d’aquests factors i de l’activitat que estiguem a punt de realitzar, haurem d’escalfar entre 15 i 50 minuts.

 

Bibliografía
Ayala, F., Sainz de Baranda, P., & De Ste Croix, M. (2012). ESTIRAMIENTOS EN EL CALENTAMIENTO: DISEÑO DE RUTINAS E IMPACTO SOBRE EL RENDIMIENTO. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 12.
Blázquez Sánchez, D. (2004). El calentamiento: una vía para la autogestión de la actividad física. Barcelona: Inde publicaciones.
Solé Fortó, J. (2008). Teoría del entrenamiento deportivo. Barcelona: Sicropat Sport.

Marc López

Leave a Reply

Calendari

<< abr. 2018 >>
ddddddd
26 27 28 29 30 31 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 1 2 3 4 5 6

Productes

Us de les cookies

Aquest lloc web utiliza cookies per a que vosté tingui una millor experiència d'usuari. Si segueix navegant està donant el seu consentiment per l'acceptació de les cookies y la acseptació de la nostra política de cookies, clic a l'enllaç per més informació:.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies