Hàbits saludables pels esportistes

“Als Estats Units hi ha més morts per culpa del Sedentarisme que per l’alcoholisme o la diabetis” (Blair, 1995, citat per Liarte y Nonell, 1998). Per a Vickery y Fries (1981) el tabac, el sedentarisme, l’alcohol, les drogues i els accidents es combinen entre ells, sent els factors més determinants de la salut d’una persona, sent nosaltres mateixos qui els podem controlar.
A continuació analitzarem alguns dels hàbits de salut de la societat:

TABAC

El consum habitual de tabac, es un dels principals riscos per a la salut de l’individu.

En relació amb la seva influència amb l’esportista (Marcos Becerro, 1989 i 1994; Delgado i col.,1994; Román i Zunzunegui, a Zunzunegui i col., 1995; Hopkins, 1997):

  • Provoca que s’espesseixin les parets arterials, provocant un menor flux sanguini.
  • Destrueix la vitamina B1 i C, augmentant la fatiga muscular.
  • Redueix la capacitat de transport de l’O2, ja que el CO (monòxid de carboni) té una major afinitat amb la hemoglobina.
  • Dificulta la mecànica respiratòria per una major resistència alveolar.
  • Provoca l’alliberament de colesterol al torrent sanguini, afavorint la producció de trombosi.
  • Provoca hipoglucèmia en dejú.
  • Afavoreix els accidents cardiovasculars durant l’entrenament.
  • Augmenta la Fc en exercici, en la recuperació (Flandes i Jiménez, 1988).
  • Major pressió arterial diastòlica, tant en repòs com en esforç.
  • La nicotina augmenta la secreció d’adrenalina, provocant la vasoconstricció a la pell, augment de la Fc en 10-30 puls/min. I augmenta la pressió arterial.
  • Els seus efectes negatius es veuen més acusats en les proves de resistència.

ALCOHOL

L¡alcohol es, juntament amb el tabac, la droga més consumida a l’estat. Aquest, és el causant directe de 10000 morts anuals. Es una droga legal i d’adquisicio lliure, que disposa d’una gran acceptació social, tot i això, la OMS, la considera com la segona droga més dura, després de l’heroina (Mur de Flenne i col. 1994).

Entre els efectes del consum excessiu destaquen (Hernández, 1993; Delgado i col., 1994; Román i Zunzunegui, a Zunzunegui i col., 1995):

  • Alteracions cerebrals.
  • Malalties del sistema nerviós.
  • Cirrosis hepàtica.
  • Augment dels accidents (degut a la disminució dels reflexos i l’agudesa visual).
  • Augment del número de suïcidis i homicidis causats sota la influència de l’alcohol.
  • Càncer de boca, laringe, faringe, esòfag o fetge.
  • Destrueix la vitamina B1.
  • Alteracions en la biodisponibilitat de nutrients.
  • Augmenta el colesterol (LDL, triglicèrids).
  • Afavoreix la pèrdua de calor de l’organisme.
  • Crea un estat de deshidratació.
  • Afavoreix el sobrepès per la seva aportació calòrica.

SEDENTARISME

La falta d’activitat física útil, es deu, en gran part, a que les extremitats inferiors, han vist frenada la seva utilització, degut a la incorporació dels mitjans de transport motoritzats, les escales mecàniques, els ascensors, etc., el mateix que ha passat amb les extremitats superiors amb la incorporació dels aparells electrònics i electrodomèstics que redueixen la seva utilització. Aquest estil de vida s’adquireix des de la infància, i constitueix la primera etapa de la malaltia hipocinètica (Blasco, 1994).

ALIMENTACIÓ

L’alimentació és necessària per aportar a l’organisme els nutrients necessaris per aconseguir el màxim rendiment esportiu i poder recuperar-se del gest energètic.

La dieta ha de ser rica en els següent grups d’aliments:

  • Hidrats de carboni complexos (posteriorment es transformen en glucosa, el principal nutrient dels músculs).
  • Àcids grassos Omega 3 (milloren el funcionament de les neurones i els impulsos nerviosos necessaris pel bon rendiment muscular durant la practica esportiva).
  • Proteïnes (els esportistes necessiten les proteïnes per assegurar una bona recuperació de la musculatura després de l’exercici).

A més, cal tenir present que s’ha de beure més de 2 litres d’aigua al dia, s’aconsella beure entre 10 i 12 gots d’aigua per hidratar-se i beure abans, durant i després de la pràctica esportiva.

La dieta ha de ser pobre en greixos saturats (mantega, margarina, embotits…) i tampoc són recomanables els aliments fregits o rics en olis.

DESCANS

Durant la nit descansem i recuperem les energies gastades durant el dia. S’estabilitza el metabolisme i el sistema nerviós central, la qual cosa possibilita una millor transmissió dels impulsos nerviosos per poder contraure o relaxar la musculatura durant la pràctica esportiva.

És aconsellable dormir 8 o més hores diàries. Sempre que sigui possible cal dormir una migdiada després de dinar. Després d’un entrenament intensiu i d’una competició esportiva, s’aconsella descansar de 30 a 60 minuts. Una dutxa o bany amb aigua calenta ajuda a la relaxació muscular.

ESCALFAMENT INICIAL I ESTIRAMENTS POSTERIORS A L’ACTIVITAT.

Tal com es va comentar en articles anteriors és molt important l’escalfament previ per donar elasticitat a la musculatura i així augmentar el reg sanguini i prevenir lesions.  Així com, els estiraments posteriors per ajudar a la relaxació muscular.

Marc López

BIBLIOGRAFIA
Andújar, A. J. C. (1999). Comparación, evolución y relación de hábitos saludables y nivel de condición física-salud en escolares, entre final de Educación Primaria (12 años) y final de Educación Secundaria Obligatoria (16 años) (Doctoral dissertation, Universidad de Granada).
Blasco, T (1994). Actividad física y salud. Barcelona: Ed. Martínez Roca.
Delgado, E., Pablos M.L. y Sánchez, D. (1994). Programa de prevención de drogodependencias (tabaco y alcohol) al finalizar la educación primaria. Consejería de Asuntos Sociales. Sevilla: Junta de Andalucía.
Flandes, J. Y Jiménez, J.F. (1988). Acción del tabaco sobre las constantes y el ejercicio. Archivos de medicina del deporte; V, 18: 155-160.
Hernández, M. (1993). Alimentación infantil. Madrid: Díaz de Santos.
Hopkins, M.G. (1997). Passive smoking as determined by salivary continine and plasma carboxyhemoglobin levels in adults and scholl-aged children of smoking and nonsmoking parents: effects on physical fitness. Annals of sports medicine. New York; 5, 2: 96-104.
Liarte, T. y Nonell, R. (1998). Diver-fit: aerobic y fitness para niños y adolescentes. Barcelona: Inde.
Marcos Becerro, J.F.(1989). Salud y deporte para todos. Madrid: Eudema.
Marcos Becerro, J.F (1994): Ejercicio físico, forma física y salud. Madrid: Eurobook.
Mur de Frenne, L., Fleta, J. y Moreno, L. (1994). Relación entre consumo de alcohol, tabaco y café, y actividad física en jóvenes de diferente nivel socioeconómico. Enfermería científica; Sept-Oct.: 4- 11.
Pozo,P.P. (2016). Hábitos saludables para deportistas. Alimenta tu benestar.
Vickery, D.M. y Fries, J.F. (1981). Your habits and your health: it’s up to you. Corporate fitness report; 1, 10: 115-119.
Zunzunegui, J.L., Goyenechea, M.M., Román, J.M., Urkijo, E., Iturriza, E y Ulazia, X. (1995). Comportamiento y hábitos alimentarios en jóvenes deportistas. Vitoria: Instituto de deportes. Diputación Foral de Alava.